Le programme Surabo est organisé en trois phases principales, chacune construisant sur les acquis de la précédente. La durée de chaque phase est indicative et peut être ajustée selon la progression individuelle.
Phase Fondation
Semaines 1 à 4
Apprentissage des mouvements de base avec accent sur la technique, la conscience corporelle et la respiration diaphragmatique. Les séances sont courtes et peu intenses pour permettre une adaptation progressive.
- Squats, fentes et pompes modifiées
- Gainage statique de base
- Mobilité articulaire quotidienne
- Initiation à la respiration consciente
Phase Construction
Semaines 5 à 10
Introduction des variations plus exigeantes, augmentation du volume d'entraînement et intégration d'éléments cardiovasculaires. La respiration devient un outil actif de gestion de l'effort.
- Pompes complètes et variations
- Cardio à faible impact progressif
- Gainage dynamique
- Synchronisation souffle-mouvement
Phase Consolidation
Semaines 11 à 16
Consolidation des acquis, introduction de circuits plus complexes et développement de l'autonomie dans la gestion de l'entraînement. L'objectif est de rendre la pratique indépendante et durable.
- Circuits combinés multi-exercices
- Cardio d'intensité modérée
- Techniques de récupération avancées
- Planification personnalisée autonome
À quoi ressemble une semaine type
Le programme Surabo est conçu pour fonctionner avec trois à quatre séances par semaine, laissant des jours de récupération active entre les sessions d'entraînement.
Séance principale axée sur le bas du corps et le gainage.
Mobilité douce et exercices de respiration. Optionnel.
Séance principale axée sur le haut du corps et le cardio.
Récupération complète ou marche légère selon l'envie.
Séance complète corps entier avec éléments cardiovasculaires.
Activité libre au choix ou séance de mobilité complémentaire.
Récupération complète et préparation mentale pour la semaine suivante.
Comment la respiration est enseignée dans le programme
Conscience de base
Les deux premières semaines introduisent simplement l'observation du souffle au repos et pendant l'effort léger, sans technique imposée.
Respiration diaphragmatique
À partir de la semaine 3, apprentissage de l'activation du diaphragme par des exercices spécifiques réalisés en dehors des séances d'entraînement.
Synchronisation à l'effort
Dès la phase 2, intégration de la respiration dans les exercices : expirer à l'effort, inspirer à la phase de relâchement.
Récupération respiratoire
En phase 3, maîtrise des techniques de retour au calme pour accélérer la récupération entre les séries et après la séance.
Des questions sur le programme ?
Notre équipe est disponible pour répondre à vos questions sur l'adaptation du programme à votre situation.